Rezept lunchbox woche

im Voraus vor Rezept für Chili con Carne mit Reis und Avocadosauce

ZUTATEN (5 PORTIONEN)

• 500 g Rinderhackfleisch (10% Fett). Vegetarier? Nehmen Sie stattdessen Sojahackfleisch!
• 500 g (ca. 5 dl) zerdrückte Tomaten
• 3 EL Tomatenmark
• 225 g ungekochter Reis, z.B. vorgekocht
• 1 Stk.

  Atripe Avocado

• 150 g gekochte Kidneybohnen (oder eine andere Bohne nach Belieben)
• 2 Stk. gelbe Zwiebel,
• gehackt 2 Stk. Paprika,
• gehackt 3 Knoblauchzehen, gepresst
• 5 dl Naturjoghurt mit 3% Fett
• Gewürze: 2 EL Balsamico-Essig, 3 EL Limettensaft (alternativ Zitrone), Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer und Chiliflocken.

ZUBEREITUNG

1. DAS Hackfleisch mit dem Gemüse, den Gewürzen und den zerdrückten Tomaten anbraten.

   Die Bohnen gegen Ende dazugeben.

2. Avocado mit Limettensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Den Reis aufkochen.
4. Verteilen in Lunchboxen.

ERNÄHRUNG Jede

Brotdose liefert ca. 500 kcal, davon 36 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate und 16 g Fett. Wenn Sie mehr Essen benötigen, bereiten Sie mehr Essen zu, nehmen Sie eine zusätzliche Avocado oder teilen Sie es in weniger Brotdosen auf.

Rezept für indischen Eintopf mit Tofu und Spinat

Hier gibt es eine vegetarische Variante: indischer Eintopf mit Tofu.

Es repariert sich praktisch von selbst. Ich hoffe, es gefällt euch!

ZUTATEN (5 PORTIONEN)

• 1250 g fester Tofu
• 500 g gefrorener Spinat
• 2,5 dl Kokosmilch Standard
• 225 g ungekochter Reis, z.B. vorgekochter 5
• EL Tomatenmark
• Saft von 1 Zitrone
• Gewürzmischung Garam Masala, Chili, getrockneter Ingwer, Salz, Pfeffer

1. Den Tofu in Würfel schneiden.

   Spinat mit Tomatenmark, Zitronensaft, Garam Masala, Ingwer, Salz und Pfeffer anbraten. Die Kokosmilch und den Tofu dazugeben. Mehr abschmecken und würzen.

2. Reis kochen, Stellen Sie die Lunchboxen zusammen.

ERNÄHRUNG

Jede Brotdose liefert ca. 500 kcal, davon 33 g Eiweiß, 39 g Kohlenhydrate und 21 g Fett. Wenn Sie mehr Lebensmittel benötigen, verwenden Sie größere Mengen oder teilen Sie sie in weniger Brotdosen auf.

Rezept für Vegetarische Lasagne mit Quark und roten Linsen

Wir setzen den vegetarischen Weg fort, diesmal mit einer richtig leckeren Lasagne.

Denn was passt besser in eine Brotdose als Lasagne? Diese Variante ist cremig und schmackhaft mit viel Geschmack und einem hohen Proteingehalt, der dich lange satt hält.

Fühlen Sie sich frei, mit einem Salat zu ergänzen, wenn Sie möchten! Warum nicht ein roher Käsesalat mit Kohl, Orange und Karotte, ein Salat mit Tomaten und roten Zwiebeln oder ein grüner Salat mit Gurke und Minze?

ZUTATEN (5 PORTIONEN)

• 2 Karotten
• 1 gelbe Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 800 g zerdrückte Tomaten
• 1 Tetrapack rote Linsen
• 500 g Hüttenkäse natur
• 250 g Babyspinat
• Ca.

  12 Lasagneblätter (am besten Vollkorn)

• 150 g Fetakäse
• 2.5 dl fettarme Milch
• 1 Würfel Gemüsebrühe
• Gewürze: z.B. Oregano, Basilikum, Salz, schwarzer Pfeffer und Chilipulver
• Olivenöl zum Anbraten

ZUBEREITUNG

Den

1. Backofen auf 225 Grad vorheizen
2. Karotten reiben, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und geriebene Karotten hinzufügen, bis die Zwiebel weich wird.
4. Zerdrückte Tomaten, abgespülte Linsen und einen Brühwürfel dazugeben.

   Lass die Tomatensoße ca. 5 bis 10 Minuten kochen. Mit Gewürzen würzen.

5. Den Spinat grob hacken und mit dem Quark vermischen.
6. Eine Schicht Tomatensauce auf den Boden einer Form geben, dann eine Schicht der Hüttenkäse-Spinat-Mischung und dann eine Schicht Lasagneblätter. Wiederholen und mit einer Schicht Lasagneblättern abschließen.
7. Den Fetakäse darüber bröseln, mit der Milch übergießen und ca. 30 Minuten in den Ofen schieben, mit einem Stäbchen prüfen, ob die Teller sind durchgegart.

ERNÄHRUNG

Jede Brotdose liefert ca.

480 kcal, davon 30 g Protein, 61 g Kohlenhydrate und 10 g Fett. Wenn Sie mehr Lebensmittel benötigen, verwenden Sie größere Mengen oder teilen Sie sie in weniger Brotdosen auf. Indem du 4 statt 5 Boxen herstellst, landest du zum Beispiel bei 600 kcal/Box und 38 g Protein.

TIPPS FÜR ABWECHSLUNG!

Versuchen Sie, die Käsesorte zu variieren (z. B. Ricotta, Mozzarella oder normaler geriebener Gratin-Käse) oder machen Sie eine klassische Béchamelsauce, die Sie anstelle der Milch darüber gießen.

Wenn du ein veganes Gericht zubereiten möchtest, kannst du die Milch durch einen pflanzlichen Milchdrink ersetzen und über einen veganen Käse bröseln.

Du kannst Hüttenkäse durch einen größeren Anteil Tomatensoße und Linsen und mehr Gemüse ersetzen. Fügen Sie das Gemüse zur Abwechslung hinzu oder ersetzen Sie es, Zucchini und Auberginen sind Gemüsesorten, die sehr gut zu diesem Gericht passen.

Rezept für im Ofen gebackenes Hähnchen mit Brokkoli und Wir

schließen mit einem lächerlich einfachen Favoriten ab: im Ofen gebackener Brokkoli.

Es ist super einfach, viel davon zu machen und das ist etwas, was viele Leute mögen. Brokkoli liefert Nährstoffe und Ballaststoffe. Die Süßkartoffeln sorgen für einen süßen und cremigen Geschmack, der so gut ist, dass Sie keine Soße brauchen!

ZUTATEN (5 PORTIONEN)

• 900 g Hähnchenfilet
• 500 g Brokkoli
• 1500 g Süßkartoffeln.
• Gewürze: Chili, Salz, Pfeffer, geräuchertes Paprikapulver

Das

1. Hähnchen mit Chili, Salz und Pfeffer würzen.
2. Braten Sie die Filets schnell in einer Pfanne an, um eine schöne Bratfläche zu erhalten (optional, Sie können das Braten überspringen, wenn Sie möchten) und legen Sie sie dann für etwa 15-20 Minuten bei 225 Grad in den Ofen oder bis die Innentemperatur des Hähnchens 70 Grad beträgt.
3. Nach etwa der Hälfte der Zeit die Brokkoliröschen in die gleiche Auflaufform wie das Huhn geben.
4. Die Süsskartoffeln in kleinen Stücken kochen, bis sie weich sind, mit Gabel oder Schneebesen.

ERNÄHRUNG

Jede Brotdose liefert ca.

500 kcal, davon 37 g Protein, 48 g Kohlenhydrate und 17 g Fett. Wenn Sie mehr Lebensmittel benötigen, verwenden Sie größere Mengen oder teilen Sie sie in weniger Brotdosen auf.

Sierra de Goldsmith,
Psychologin, registrierte Ernährungsberaterin und Personal Trainerin